Jacobsonova progresivní relaxace

Pohodlně se uložte, tak aby vás nikde nic netlačilo. Zaměřte se na svůj vlastní dech, pozorujte jak vám vzduch proudí nosními dírkami dolů do bříška a zase zpět. S každým nádechem a výdechem se tělo čím dál víc uvolňuje a naše mysl zklidňuje.

/pauza/

Nyní naši pozornost přeneseme do našich chodidel. A až budete chtít, zatněte svá chodidla a prsty na nohách co nejvíc to půjde na pár sekund a pak s výdechem zase povolte. Můžete ještě dvakrát zopakovat. Můžeme sledovat jak s každým povolením svalů odchází všechno napětí.

/pauza/

Nyní přeneseme svo pozornost k lýtkům a kolenům a opět s nádechem na pár vteřin zatneme…a s výdechem povolíme. Veškeré napětí z lýtek odchází…můžeme 2x zopakovat..

/pauza/

Následují naše stehna a hýždě. Uvědomíme si tyto části našeho těla a s nádechem zatneme všechny svaly….a s výdechem povolíme…a ještě jednou…..a naposledy….můžeme cítit že celé naše nohy jsou nyní příjemně lehké a uvolněné….

/pauza/

Nyní přeneseme naši pozornost k pánvi a bříšku…Zatneme celé bříško i zádové svaly s nádechem…..a povolíme….můžeme 2x zopakovat. Celá břišní a pánevní oblast se uvolňuje, všechno přebytečné napětí odchází s výdechem pryč….

/pauza/

Přesuneme se k hrudníku a zádovým svalům, uvědomíme si, kde se tato část těla dotýká podložky a můžeme s nádechem zatnou všechny svaly….a s výdechem povolit….a ještě jednou….a naposledy….a zase vnímáme jak veškeré napětí odchází z těla pryč…

/pauza/

Nyní upřeme pozornost k ramenům a pažím. S nádechem zatneme ramena, paže, ruce i prsty na rukách….a s výdechem povolíme….můžeme ještě dvakrát zopakovat….

/pauza/

Přesuneme se ke krku , hlavě a obličeji….s nádechem zatneme krk a celý obličej, uši, oči, nos…a s výdechem povolíme…..a ještě jednou….a ještě jednou…..Můžeme cítit jak všechno napětí z krku, hlavy, obličeje odchází pryč a s ním i všechny nepotřebné myšlenky…naše hlava a obličej jsou uvolněné, lehké…projasněné….

/pauza/

A nyní přesuneme pozornost do celého našeho těla. …a s nádechem zatneme celé tělo, všechny svaly v našem těle od prstů na nohách až k hlavě a prstům na rukách….a s výdechem povolíme…a ještě jednou zatneme…..a povolíme….a naposledy zatneme….a povolíme…..

Nyní je celé naše tělo příjemně uvolněné…lehké….zrelaxované….cítíme se svěží a ozdravení….

/pauza/

A nyní se vrátíme ke svému dechu, zase pozorujeme jak nám vzduch proudí nosními dírkami do bříška a zpět. Uvědomíme si kde se naše tělo dotýká země, uvědomíme si, místnost, ve které ležíme….zvuky z okolí…můžeme pomalu zahýbat rukama, nohama, protáhnout se…..a pomalu, jak nám to půjde otevřít oči a posadit se…..